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Nosso intestino abriga trilhões de bactérias benéficas, frequentemente chamadas de microbioma intestinal. Poucas pessoas sabem que 70 a 80% das células imunológicas do corpo humano residem no intestino, constituindo a primeira linha de defesa do organismo contra patógenos. Por isso, ele desempenha um papel fundamental não apenas na nossa digestão, mas também na nossa saúde geral e até mesmo no nosso bem-estar psicológico. Vai muito além da alimentação — confira nossas 5 dicas para cuidar do seu intestino neste inverno.
Os prebióticos são substâncias que alimentam nosso intestino de maneiras que permitem que as bactérias saudáveis prosperem e até sintetizem vitaminas essenciais para nossas necessidades diárias. Eles também são essenciais para a digestão, imunidade e absorção de vitaminas.
Como regra geral, consumir uma grande variedade de frutas e vegetais é fundamental. Eles fornecem uma dose saudável de vitaminas, minerais e fitoquímicos, além de fibras, que ajudam a nutrir as bactérias intestinais.
Nozes, sementes e leguminosas também são ingredientes úteis na sua dieta e uma excelente fonte de proteína e fibras. Castanhas de caju, nozes, sementes de abóbora, lentilhas e feijões vermelhos são bons exemplos de alimentos para lanches ou para adicionar às refeições.
Quando se trata de carboidratos, os grãos integrais são a melhor opção. Além de serem uma ótima fonte de fibras alimentares, eles têm um índice glicêmico muito menor, o que evita picos de insulina e a vontade de consumir calorias rapidamente. Cevada, arroz integral, bulgur, painço, aveia, quinoa, pães integrais e cereais naturais são ótimos exemplos de alimentos integrais.
Comprar alimentos naturais e integrais ajudará a promover um microbioma diversificado, o que, por sua vez, ajudará a fortalecer seu sistema imunológico durante o inverno.
Uma das maneiras mais fáceis de apoiar diretamente o microbioma intestinal é incluir alimentos naturalmente ricos em probióticos, que basicamente repõem a flora intestinal com bactérias boas e vivas.
Alimentos como chucrute, kimchi, missô, kombucha, queijos tradicionais, iogurte natural e kefir contêm bactérias benéficas. Consumir uma variedade desses alimentos semanalmente ou mensalmente ajudará a expandir a diversidade bacteriana do seu intestino, contribuindo para um microbioma mais robusto no geral.
Além disso, o alho possui benefícios particulares por conter um tipo raro de prebiótico, além de fornecer alicina e outros nutrientes que comprovadamente fortalecem o sistema imunológico.
Uma opção adicional para maior praticidade é tomar um comprimido probiótico diariamente. As bactérias com múltiplas cepas são as melhores. Este método pode ser especialmente útil durante o tratamento com antibióticos, já que estes tendem a eliminar as bactérias benéficas juntamente com as infecções, e os comprimidos probióticos são uma maneira rápida de auxiliar na recuperação da microbiota intestinal.
Alimentos processados irritam a mucosa do trato gastrointestinal, têm baixo teor de fibras, o que pode levar à constipação, além de agravar sintomas gastrointestinais preexistentes. É mais provável que contenham gorduras trans prejudiciais, aumentando os níveis de colesterol ruim (LDL) no organismo e a inflamação intestinal.
Geralmente são muito calóricos e contêm altos níveis de açúcares refinados, contribuindo significativamente para o risco de diabetes. Além disso, costumam ser ricos em ingredientes artificiais para adoçar, colorir e aromatizar, normalmente associados a efeitos nocivos para o organismo.
para o organismo vitamina mais importante, e sua deficiência está associada a diversas doenças graves. Em países como o Reino Unido, o serviço nacional de saúde recomenda a suplementação de vitamina D, já que a maioria das pessoas apresenta níveis abaixo do recomendado.
Do lado positivo, a vitamina D contribui para a saúde intestinal, fortalecendo a barreira intestinal e reduzindo a inflamação gastrointestinal. Ela também está presente na maioria das células do sistema imunológico.
O peixe é geralmente a melhor forma de consumir uma fonte alimentar rica em vitamina D. No entanto, a luz solar é a forma mais comum pela qual o nosso corpo consegue absorver vitamina D, já que a nossa pele pode sintetizá-la e até mesmo armazenar reservas para uso posterior.
Em países onde a incidência solar diminui durante o inverno, passar férias em climas mais quentes é uma ótima maneira de repor as energias por um ou dois meses. Mas mesmo apenas 10 a 15 minutos de exposição solar por dia podem fornecer níveis equivalentes aos de uma dieta rica em peixe. Para ativar a síntese de vitaminas, é necessário um ângulo mínimo de incidência solar; como regra geral, sua sombra precisa ser mais curta que sua altura, então escolher o meio-dia para uma caminhada curta durante os meses de inverno é uma boa ideia.
O eixo intestino-cérebro é um sistema bidirecional onde o intestino influencia o cérebro e vice-versa, portanto, o seu estado mental pode ter um efeito direto na condição da sua microbiota intestinal. O estresse mental acumulado enfraquece o sistema imunológico, às vezes causando condições inflamatórias.
Assim, momentos de relaxamento podem contribuir para a saúde intestinal e o sistema imunológico em geral. Exercícios de relaxamento, como meditação e respiração profunda, são conhecidos por acalmar a mente mesmo em pequenas doses diárias.
Dormir mal e ter pouca duração do sono estão ambos associados a um desequilíbrio na microbiota intestinal. Da mesma forma, evidências crescentes sugerem que nossa microbiota intestinal pode afetar a qualidade do nosso sono. Um sono de qualidade no inverno pode aumentar os níveis de energia, melhorar o humor e reduzir o estresse.
Com a mudança nos níveis de luz do dia, geralmente é uma boa prática seguir uma rotina consistente na hora de dormir, evitar o uso de telas à noite e passar o máximo de tempo possível ao ar livre durante o dia para manter o ritmo circadiano equilibrado.
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