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Este é um momento mais oportuno do que nunca para fortalecer sua imunidade. Isso pode ser para aumentar a resistência a uma possível infecção por Coronavírus, reduzir o risco de adoecer sob as pressões psicológicas, sociais e físicas de viver em quarentena ou simplesmente para se manter saudável enquanto o acesso a cuidados médicos é limitado. Seja qual for o motivo, aqui está um guia completo para ajudá-lo a aprender as maneiras mais eficazes de fortalecer seu sistema imunológico para uma saúde melhor, tanto agora quanto após a pandemia de COVID-19.
Sim, e há duas respostas para essa pergunta. A primeira é simples. Existem muitos fatores de estilo de vida prejudiciais à saúde, como fumar ou sofrer de estresse crônico, que representam riscos claros e específicos para a integridade do seu sistema imunológico. Mudar hábitos de vida prejudiciais é uma maneira clara de reduzir esses riscos.
A segunda resposta é multifacetada, porque o seu sistema imunológico é extremamente complexo. Por exemplo, a composição do seu sistema imunológico varia de acordo com a sua idade e constituição genética. Além disso, existem literalmente centenas de tipos de células funcionalmente diferentes envolvidas na proteção contra doenças, cada uma com funções distintas. Essas funções incluem identificar invasores, transmitir mensagens em nível biológico, consumir bactérias inteiras (literalmente) ou aprender como o seu corpo deve lidar com ameaças desconhecidas. Compreender essas complexidades é um grande desafio para as ciências médicas modernas.
Dito isso, existem muitas escolhas de estilo de vida saudáveis que provavelmente melhoram o sistema imunológico, mas são necessárias mais pesquisas científicas para esclarecer quais são as mais importantes. No momento, não existe uma solução milagrosa.
Por isso, evitar escolhas de estilo de vida pouco saudáveis e praticar hábitos saudáveis relevantes é o melhor caminho para garantir que você possa se defender de doenças sempre que necessário. Abordaremos o assunto ponto por ponto, mas primeiro é útil entender um pouco mais sobre como funciona a primeira linha de defesa do seu corpo.
Seu sistema imunológico está continuamente gerando novas células e, de modo geral, faz um trabalho incrível ao defendê-lo contra inúmeros microrganismos causadores de doenças dos quais você nem sequer tem conhecimento.
Em termos simples, isso acontece através da análise de doenças infecciosas e, em seguida, em nível celular, da montagem de um contra-ataque bioengenheirado. Esse contra-ataque se baseia nas vulnerabilidades de vírus, bactérias ou fungos específicos. Ou, por meio de uma resposta inata, o organismo pode ocasionalmente eliminar o vírus (como acontece com o nariz escorrendo). Em alguns casos, essas respostas podem resultar em uma recuperação muito rápida ou, melhor ainda, na ausência total de sintomas perceptíveis.
Como todos sabemos por experiência própria, ficar doente pode tornar nosso bem-estar vulnerável a certos tipos de doenças. Tudo depende da nossa exposição a certos agentes patogênicos e do nosso estado de saúde atual. O calcanhar de Aquiles do nosso sistema imunológico é a falta de familiaridade com certos tipos de patógenos. Isso ocorre porque o sistema imunológico nem sempre consegue reconhecer uma ameaça à qual não foi exposto anteriormente.
Uma vez que uma doença tenha sido identificada e tratada com sucesso, é provável que seu sistema imunológico seja muito mais eficaz em reconhecer e combater essa mesma doença, caso ela reapareça. Isso é conhecido como resposta adquirida, que funciona como uma espécie de equipe de resposta rápida acionada para emergências.
Os tratamentos antibacterianos e outros similares, prescritos por via oral ou intravenosa, funcionam de maneira diferente. Nesses casos, outros organismos, conhecidos por combater certos tipos de doenças, são introduzidos no organismo. Esses organismos, então, atuam diretamente na eliminação das células infectadas. Existem algumas desvantagens nesse método.
Independentemente da situação, é mais vantajoso construir e manter um sistema imunológico equilibrado e funcionando bem antes de se expor a doenças. A vantagem é que a maioria das coisas que podemos fazer para ajudar o seu sistema imunológico também contribuem muito para melhorar sua saúde geral e longevidade. Por isso, vamos agora explorar o que podemos fazer na prática.
Em termos do que evitar, proteger o sistema imunológico de danos coincide com uma abordagem de bom senso para a saúde e a longevidade. Quanto ao que não fazer, aqui estão algumas escolhas de estilo de vida comuns das quais você deve estar ciente.
Fumar – mesmo o tabagismo leve apresenta riscos bem estabelecidos na promoção de diversas doenças graves. Em particular, há um risco aumentado de doenças cardíacas, doenças cardiovasculares e infecções do trato respiratório. Não surpreendentemente, também há um risco aumentado de câncer de esôfago, estômago e pâncreas. Existem também muitos outros distúrbios imunológicos e autoimunes associados ao tabagismo.
Consumo excessivo de álcool - os médicos observam há muito tempo os impactos negativos do consumo excessivo de álcool e a maior suscetibilidade a doenças. Esses impactos incluem aumento do risco de pneumonia, síndrome da angústia respiratória aguda (SARA), sepse, doença hepática alcoólica (DHA), certos tipos de câncer e recuperação mais lenta de infecções.
Uma dieta com deficiência de nutrientes – as diretrizes para a ingestão diária recomendada (IDR) de vitaminas e minerais baseiam-se nos riscos de desenvolvimento de doenças graves. Por exemplo, a IDR de 60 mg/dia de vitamina C protege contra o escorbuto. Ingerir quantidades inferiores à IDR, como é típico em dietas ricas em fast food, impacta diretamente a capacidade de combater diversas doenças. Além disso, a Teoria da Triagem sugere que atingir apenas as IDRs pode não ser suficiente para a proteção contra riscos à saúde a longo prazo, como doenças cardíacas. Há também evidências de que certas deficiências de micronutrientes (incluindo zinco, selênio, ferro, cobre e ácido fólico) podem alterar negativamente as respostas imunológicas.
A obesidade – o excesso de peso significativo – desencadeia uma resposta inflamatória crônica. Sabe-se que a obesidade, assim como seu oposto, a desnutrição, prejudica a função imunológica ao alterar a contagem de leucócitos.
Falta de exercício – você provavelmente já ouviu falar de pesquisas recentes que mostram que ficar sentado por longos períodos está correlacionado com uma expectativa de vida menor. Um estilo de vida sedentário tem efeitos em todo o corpo, incluindo a restrição do fluxo sanguíneo e da movimentação dos glóbulos brancos. Assim, as pesquisas mais recentes sugerem que apenas um único exercício físico pode fortalecer nossa imunidade.
Má qualidade do sono – a falta de sono pode aumentar as chances de ficar doente. Estudos mostram que pessoas que não dormem bem ou o suficiente têm maior probabilidade de adoecer após a exposição a um vírus. Isso também pode influenciar o tempo de recuperação de doenças. No entanto, o que constitui uma boa noite de sono pode variar de pessoa para pessoa. Este guia pode ajudá-lo a identificar a qualidade do seu sono.
Estresse – as pessoas podem não associar automaticamente o estado mental à doença física. No entanto, pesquisas na área da psiconeuroimunologia vêm encontrando evidências desde a década de 1980 de que o estresse crônico pode prejudicar as funções imunológicas, deixando o corpo vulnerável a infecções. Poucas pesquisas foram feitas sobre o estresse agudo (de curta duração), mas, de acordo com a Associação Americana de Psicologia, se você estiver se sentindo estressado, solitário ou deprimido, não se surpreenda se desenvolver alguma doença.
Estes são sete fatores negativos de estilo de vida que foram identificados como riscos. No entanto, mais pesquisas podem mostrar que outros hábitos de vida pouco saudáveis, como o abuso de drogas, podem interferir no funcionamento do sistema imunológico. A conclusão para sua defesa contra doenças é que o melhor é evitar tudo aquilo que já se sabe ser prejudicial à sua saúde.
Agora que já abordamos as coisas que devem ser evitadas, vamos dar uma olhada nos métodos que você pode usar para melhorar ativamente seu sistema imunológico.
Uma dieta equilibrada certamente ajudará a prevenir o risco de deficiências nutricionais. No entanto, para dar uma ajuda extra ao seu sistema imunológico, existem diversos superalimentos conhecidos por suas propriedades benéficas. A boa notícia é que você pode encontrar a maioria deles no supermercado mais próximo. Aqui estão oito superalimentos para você se lembrar de incluir na sua dieta regular.
Frutas cítricas – estas são a principal fonte de vitamina C. Há evidências de que a vitamina C pode aumentar a produção de glóbulos brancos – a principal forma pela qual o corpo combate infecções. Elas também são ricas em vitaminas e minerais essenciais, além das enzimas necessárias para transportar os nutrientes até onde precisam ir.
Pimentões vermelhos - grama por grama, os pimentões têm o maior teor de vitamina C de todas as frutas e vegetais. Eles também são ricos em betacaroteno, que comprovadamente deixa as pessoas com uma aparência mais saudável.
Brócolis - Um dos superalimentos clássicos, este vegetal verde-escuro é repleto de vitaminas e minerais, além de ser extremamente leve em calorias. Rico em vitaminas A, C e E, bem como em muitos outros antioxidantes e fibras, o brócolis é considerado um dos favoritos entre os entusiastas da saúde.
O alho , usado por muitas civilizações durante séculos para combater infecções, também pode ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde das artérias, segundo o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH) . Em termos de propriedades de fortalecimento do sistema imunológico, sabe-se que suas concentrações significativas de compostos de enxofre produzem efeitos anti-inflamatórios, além de imunomodulação.
O gengibre pode diminuir a náusea, reduzir a inflamação (como a dor de garganta), ajudar com dores crônicas e possui que reduzem o colesterol . É um suplemento potente, por isso é fácil adicionar pequenas quantidades a alimentos ou bebidas e ainda assim aproveitar seus benefícios.
Espinafre - além de conter vitamina C, o espinafre possui uma ampla gama de antioxidantese, assim como os pimentões, é uma boa fonte de betacaroteno. Um cozimento leve ajuda a realçar a vitamina A e outros nutrientes.
Iogurte – em sua forma natural, este probiótico pode complementar a saúde do seu microbioma, que afeta a quantidade de nutrientes que você absorve da sua dieta. Acredita-se também que os probióticos estimulam o sistema imunológico e são ricos em vitamina D.
A cúrcuma , tradicionalmente usada como anti-inflamatório, tem sido apontada pela ciência moderna como um poderoso suplemento para a saúde. Pesquisas mostram que, com níveis suficientes de curcumina, a cúrcuma pode auxiliar na recuperação de lesões musculares e potencialmente até mesmo no tratamento do câncer.
Vale ressaltar que é mais provável que você obtenha benefícios para o sistema imunológico combinando uma dieta equilibrada com uma variedade de superalimentos, em vez de simplesmente tentar consumir em excesso um único tipo de superalimento.
Há um detalhe importante a mencionar quando se trata de dieta, pois o jejum ocasional também pode ser uma estratégia eficaz. O jejum prolongado (3 dias ou mais) força o corpo a usar as reservas de glicose e gordura, mas também leva à destruição de algumas células brancas do sangue. Observou-se desencadeia a regeneração de novas células do sistema imunológico a partir de células-tronco. Esses efeitos não foram observados com o jejum intermitente, que, em contrapartida, apresentou alguns indícios de efeitos negativos sobre o sistema imunológico inato.
Os suplementos são frequentemente apresentados como panaceias para combater doenças. No entanto, a maioria dos produtos encontrados em lojas de produtos naturais carece de evidências suficientes no que diz respeito às funções imunológicas, embora possam dar a impressão contrária.
Demonstrar se uma determinada erva, por exemplo, pode fortalecer o sistema imunológico é uma questão extremamente complexa. Isso é especialmente verdadeiro para determinar quais seriam os mecanismos biológicos de quaisquer benefícios potenciais. Como já mencionamos, não existe uma solução milagrosa.
Dito isso, no que diz respeito às pesquisas científicas iniciais, alguns suplementos se destacam como promissores. Aqui estão alguns para ficar de olho, com links para mais informações sobre cada um.
Além disso, algumas vitaminas são notáveis por desempenharem um papel fundamental na resistência a doenças. A vitamina C, em altas doses, é utilizada como terapia consagrada no tratamento do câncer. A síntese interna de vitamina C também é a principal resposta à doença em quase todos os mamíferos. A vitamina D está associada à redução do risco de muitas doenças potencialmente fatais, incluindo doenças cardíacas. Os complexos vitamínicos do complexo B desempenham um papel essencial na saúde do microbioma, permitindo que ele absorva e sintetize nutrientes com mais eficiência.
Tomar esses suplementos vitamínicos em conjunto com uma dieta equilibrada pode ser benéfico, com riscos insignificantes de efeitos colaterais quando a dosagem recomendada é seguida.
Diversas pesquisas realizadas nas últimas décadas comprovaram que o exercício físico traz inúmeros benefícios para a saúde. No entanto, benefícios específicos também foram descobertos para o sistema imunológico.
Manter-se fisicamente em forma provavelmente é uma maneira muito eficaz de melhorar sua resistência geral a doenças infecciosas. Um amplo estudo publicado no British Journal of Sports Medicinedescobriu que, em comparação com indivíduos sedentários, pessoas que se exercitavam pelo menos cinco dias por semana tinham quase metade do risco de contrair um resfriado. E, caso adoecessem, relatavam sintomas menos graves.
Por outro lado, isso não significa que exercícios em excesso lhe darão um impulso extra. Há um debate científico em curso sobre se exercícios de alta intensidade realmente têm efeitos negativos. Por exemplo, estudos com corredores de maratona relataram um aumento de 2 a 6 vezes no risco de desenvolver uma infecção respiratória nas semanas seguintes à competição.
A medicina moderna descobriu muitas inter-relações entre mente e corpo, e parece que o bem-estar mental e o sistema imunológico podem ser uma dessas relações.
A pesquisa sobre meditação mindfulness ainda está em seus estágios iniciais, mas já existem diversos mecanismos da meditação sendo investigados por seus efeitos positivos em nossas defesas contra doenças. Esses mecanismos incluem a regulação de proteínas inflamatórias, a expressão gênica, a contagem de células imunes, o envelhecimento das células imunes e a resposta de anticorpos. Os resultados iniciais são positivos, mas necessitam de estudos de replicação para serem confirmados.
comprovadamente métodos para controlar os efeitos nocivos do estresse. Elas também estão associadas à melhora da qualidade do sono. Como mencionado anteriormente, a má qualidade do sono e o estresse crônico representam ameaças à integridade do sistema imunológico. E, talvez o mais importante, a meditação é praticamente gratuita e acessível a todos.
Como já abordamos, o sistema imunológico é muito mais complexo do que a maioria de nós imagina. Da mesma forma, a ciência moderna demonstra que não existem soluções milagrosas para a prevenção de doenças.
Além desses pontos, ainda persiste a ideia equivocada de que os antibióticos são uma cura milagrosa para resfriados ou gripes fortes. A crescente resistência dos microrganismos aos antibióticos significa que esses tratamentos devem ser reservados, sempre que possível, para situações de risco de vida. Ademais, os antibióticos podem atacar as bactérias benéficas da microbiota intestinal, aumentando a suscetibilidade a doenças posteriormente.
Por fim, será que o frio enfraquece o sistema imunológico? Existem resultados de pesquisas contraditórios em diferentes tipos de populações, mas o consenso geral é que faltam evidências para comprovar essa afirmação. Em vez disso, a maioria dos especialistas concorda que o clima frio simplesmente leva a um maior contato próximo com outras pessoas em ambientes fechados, facilitando a disseminação de vírus.
Já abordamos muitos conselhos sobre o que fazer e o que não fazer neste blog, mas estas 3 dicas principais são bastante fáceis de lembrar.
Se você busca mais informações, aqui estão alguns recursos úteis.
Imunologia
Introdução ao Sistema Imunológico
COVID 19
Informações de saúde pública dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC): https://www.coronavirus.gov
Informações de pesquisa dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH): https://www.nih.gov/coronavirus
Bem-estar
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