5 maneiras de cuidar do seu microbioma intestinal neste inverno

Nosso intestino abriga trilhões de bactérias benéficas, muitas vezes chamadas de microbioma intestinal. Poucas pessoas sabem que 70-80% das células imunológicas do corpo humano residem no intestino, fornecendo a primeira linha de defesa do corpo contra patógenos. Por esta razão, desempenha um papel fundamental não só na nossa digestão, mas também na nossa saúde geral e até no bem-estar psicológico. É mais do que simplesmente o que você come - confira nossas 5 dicas diferentes para cuidar do seu intestino neste inverno.

1. Coma uma variedade de prebióticos

Os prebióticos são substâncias que alimentam o nosso intestino de forma a permitir que bactérias saudáveis ​​prosperem e até sintetizam vitaminas essenciais para as nossas necessidades diárias. Eles também são essenciais para a digestão, imunidade e absorção de vitaminas.

Como regra simples, comer uma grande variedade de frutas e vegetais é fundamental. Eles fornecem uma dose saudável de vitaminas, minerais e fitoquímicos, além de fornecer fibras que essencialmente ajudam a alimentar as bactérias intestinais.

Nozes, sementes e legumes também são ingredientes úteis em sua dieta e uma excelente fonte de proteínas e fibras. Castanha de caju, nozes, sementes de abóbora, lentilhas e feijão vermelho são bons exemplos de alimentos para lanchar ou adicionar às refeições.

Quando se trata de carboidratos, os grãos integrais são a melhor opção. Novamente, eles são uma ótima fonte de fibra alimentar, além de terem uma carga glicêmica muito mais baixa, o que evita picos de insulina e desejos por calorias rápidas. Cevada, arroz integral, bulgur, milho, aveia, quinoa, pães integrais e cereais naturais são bons exemplos de alimentos integrais.

Comprar alimentos naturais e integrais ajudará a promover um microbioma diversificado, que por sua vez ajudará a apoiar o seu sistema imunológico durante o inverno.

2. Adicione alimentos fermentados à sua dieta diária

Uma das maneiras mais fáceis de apoiar diretamente o microbioma intestinal é incluir alimentos naturalmente ricos em probióticos, que basicamente enchem seu intestino com bactérias vivas boas.

Alimentos como chucrute, kimchi, missô, kombuchá, queijos tradicionais, iogurte vivo e kefir contêm bactérias vivas boas. Consumir uma mistura destes a cada semana ou mês ajudará seu intestino a expandir sua diversidade bacteriana, o que ajuda a manter um microbioma mais robusto em geral.

Além disso, o alho tem benefícios específicos porque contém um tipo mais raro de prebiótico, além de fornecer alicina e outros nutrientes que melhoram o sistema imunológico.

Uma opção adicional por conveniência é tomar um comprimido probiótico diário. Bactérias multi-estirpes são o melhor tipo. Este método pode ser especialmente útil se você estiver tomando antibióticos, pois eles também tendem a matar bactérias boas junto com infecções, e os probióticos em comprimidos são uma maneira rápida de ajudar na recuperação do microbioma.

3. Evite alimentos processados

Os alimentos processados ​​perturbam o revestimento do trato gastrointestinal, têm baixo teor de fibras, o que pode levar à prisão de ventre, além de agravar os sintomas gastrointestinais existentes. É mais provável que contenham gorduras trans prejudiciais, aumentando os níveis de colesterol ruim (LDL) no corpo e a inflamação intestinal.

Eles tendem a ser muito ricos em calorias e açúcares refinados, sendo uma grande contribuição para os riscos de diabetes. Além disso, são muitas vezes ricos em ingredientes artificiais para adoçar, corantes e aromatizantes alimentares, normalmente associados a efeitos nocivos para o organismo .

4. Reabasteça sua vitamina D

vitamina mais importante do corpo , e a falta dela está associada a inúmeras doenças graves. Em países como o Reino Unido, o serviço nacional de saúde recomenda a suplementação com vitamina D, uma vez que a maioria das pessoas fica abaixo dos níveis recomendados.

Do lado positivo, a vitamina D apoia a saúde intestinal, fortalecendo a barreira intestinal e reduzindo a inflamação intestinal. Também é encontrado na maioria das células do sistema imunológico.

O peixe é geralmente a melhor maneira de consumir uma fonte dietética elevada de vitamina D. No entanto, a luz solar é a forma mais comum pela qual nosso corpo pode coletar vitamina D, já que nossa pele pode sintetizá-la e até mesmo acumular excedentes para uso posterior.

Em países onde a luz solar diminui durante o inverno, tirar férias em climas mais quentes é uma ótima maneira de recarregar energia por um ou dois meses. Mas mesmo apenas 10-15 minutos de exposição solar por dia podem proporcionar níveis equivalentes a uma dieta rica em peixe . Para ativar a síntese de vitaminas é necessário um ângulo mínimo de luz solar, como orientação aproximada, sua sombra precisa ser mais curta que sua altura, portanto, escolher o meio-dia para um curto passeio durante os meses de inverno é uma boa ideia.

5. Planeje alguns R&R

O eixo intestino-cérebro é um sistema bidirecional em que o intestino influencia o cérebro e vice-versa, de modo que o estado da sua mente pode ter um efeito direto na condição do seu microbioma intestinal. mental acumulativo enfraquece o sistema imunológico , às vezes causando condições inflamatórias.

Como tal, o tempo de relaxamento pode ajudar a saúde intestinal e a imunidade em geral. Exercícios de relaxamento como meditação e respiração profunda são conhecidos por manter a mente calma, mesmo em pequenas doses diárias.

O sono perturbado e a curta duração do sono estão associados a micróbios intestinais desequilibrados. Da mesma forma, evidências crescentes sugerem que os nossos micróbios intestinais podem afetar a qualidade do nosso sono. Um sono de qualidade no inverno pode aumentar os níveis de energia, melhorar o humor e reduzir o estresse.

À medida que os níveis de luz diurna mudam, geralmente é uma boa prática seguir uma rotina consistente na hora de dormir, evitar a exposição noturna à tela e sair de casa o máximo possível durante o dia para manter o ritmo circadiano equilibrado.

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