Atenção plena – Medicina moderna para o estresse

Nos tempos modernos e ao longo de milênios, a atenção plena tem sido utilizada para diversos fins. Talvez o uso mais importante seja a redução do estresse e da ansiedade, em parte porque esses fatores são conhecidos por inibir nossa capacidade de desempenho e crescimento no dia a dia, além de representarem riscos para nossa saúde e bem-estar geral. Como doutora em Atenção Plena e fundadora do The Mindful Project, estou sempre disposta a compartilhar insights sobre o que essa técnica realmente tem a oferecer, especialmente nestes tempos difíceis. Neste blog, abordarei os fundamentos da atenção plena, por que ela é o remédio moderno ideal para o estresse e também explicarei por que atletas e estudantes, em particular, podem se beneficiar da prática.

O básico

Definida como a direção consciente da atenção, a atenção plena é essencialmente o domínio da sua atenção para se concentrar no momento presente e estar ciente do seu lugar nele. Como gosto de explicar, a atenção plena é estar totalmente presente no momento, consciente dos nossos pensamentos e sentimentos, mas sem julgá-los ou permitir que nos distraiam. Isso nos permite ter uma resposta ponderada e adequada às coisas que acontecem ao nosso redor, em vez de reagir com base no nosso estresse ou ansiedade.

Pesquisas sugerem que as pessoas tendem a gastar cerca de 30% do seu tempo pensando no passado, 60% no futuro e apenas 10% no presente. A capacidade de focar conscientemente mais no presente é onde se encontram os principais benefícios da atenção plena , que incluem o empoderamento individual, proporcionando maior controle sobre a própria vida e aumentando a adaptabilidade a ela.

Com raízes na psicologia budista e na meditação Vipassana budista, sua prática remonta a quase 2000 anos. Um cientista biomédico da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts é reconhecido por ter introduzido a versão não religiosa da atenção plena na sociedade ocidental na década de 1970. Nas últimas décadas, pesquisas científicas crescentes têm dado credibilidade ao valor prático desse método. E, nos últimos anos, a internet e inovações tecnológicas como biofeedback, neurofeedback e uma série de aplicativos contribuíram para uma aceitação muito mais ampla.

"Medicina do Futuro"

Um artigo da Harvard Health de 2016 relatou um crescimento exponencial na aceitação da atenção plena por médicos como forma de tratamento para pacientes com dor e doenças. Impressionantes 80% das faculdades de medicina agora oferecem cursos de atenção plena.

Minhas próprias pesquisas secundárias, baseadas em 25 estudos com mais de 7.000 participantes, mostram que a atenção plena pode ser altamente eficaz no gerenciamento do estresse e da ansiedade excessivos ou crônicos, bem como dos efeitos negativos associados ao corpo e à mente.

A saúde é uma área da vida que afeta todos os seres humanos. Doenças que alteram a vida, seja na própria pessoa ou na vida de entes queridos, podem aumentar consideravelmente o estresse e a ansiedade. Estudos focados nos efeitos biológicos da prática descobriram a capacidade da atenção plena de ativar uma resposta de relaxamento no corpo, reduzindo a produção de epinefrina e cortisol, a pressão arterial, a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio.

Pesquisas que utilizam mindfulness com pacientes na área médica demonstraram sua capacidade de reduzir o estresse e a ansiedade em:

• Pacientes e sobreviventes de câncer

• Funcionários que sofrem de estresse mental devido à síndrome de burnout

• Pacientes cardiovasculares

• Pacientes com problemas de saúde mental

• Pacientes com queimaduras

• Pacientes que sofrem de Esclerose Múltipla

Outros especialistas da área médica destacam a eficácia da atenção plena na redução da ansiedade dos pacientes, melhorando ativamente sua capacidade de recuperação de lesões e doenças. Tenho certeza de que há muito mais a aprender com pesquisas futuras, e é por isso que o Dr. Ronald Siegal, da Faculdade de Medicina de Harvard, denominou essa forma de treinamento mental como "Medicina do Futuro".

Atenção plena para o desempenho atlético

Além da atenção plena, minha formação acadêmica inclui diplomas em ciências do exercício e treinamento atlético. Unindo essas áreas, passei mais de duas décadas treinando futebol feminino universitário nos níveis da NCAA e NAIA. Com base na minha experiência pessoal, posso afirmar que muitos atletas vivenciam um nível significativo de estresse e/ou ansiedade associado às pressões constantes do esporte. Essas pressões são frequentemente agravadas pelo fato de geralmente não serem reconhecidas e de muitos atletas também serem estudantes, e vice-versa.

Atletas de elite estão utilizando cada vez mais a atenção plena para aprimorar o desempenho esportivo e a reabilitação de lesões. A Dra. Colleen Hacker é um ícone dessa abordagem. Como treinadora de habilidades mentais da seleção feminina de futebol dos EUA e da seleção feminina de hóquei no gelo dos EUA, ela ajudou as equipes a alcançarem grande sucesso. Em uma entrevista, ela explicou que, no nível profissional, a diferença entre bons e grandes atletas profissionais reside na capacidade de vencer o jogo mental.

Um ícone mais conhecido é LeBron James, que inclusive utiliza a atenção plena durante seus jogos e, como mostra este vídeo, é um defensor declarado da prática.

Além do foco mental, pesquisas sobre intervenções de mindfulness com atletas demonstraram esses benefícios específicos.

• Redução da incidência de lesões

• Redução do estresse

• Melhoria do desempenho atlético

• Melhoria do desempenho esportivo

• Aumento das habilidades de enfrentamento atlético

• Diminuição da ansiedade e do pessimismo

• Menor probabilidade de esgotamento profissional

Atenção plena para o desempenho acadêmico

Embora todos saibam que o estresse pode afetar negativamente nossa saúde, é menos conhecido o fato de que ele pode prejudicar nossa capacidade de aprendizado. Está comprovado que o estresse e a ansiedade, tanto para estudantes quanto para acadêmicos, levam à ansiedade em relação a provas e à redução da capacidade cognitiva. Isso pode diminuir a capacidade de aprendizado eficaz dos alunos. O baixo desempenho escolar pode levar a ainda mais estresse ou ansiedade, criando um ciclo de consequências físicas e emocionais negativas.

A educação ocupa uma grande parte da vida da maioria das pessoas e, mais importante, isso acontece durante os anos em que o desenvolvimento biológico e psicológico do cérebro está passando por seus estágios mais formativos. Se considerarmos a influência dessa relação cíclica entre estresse e desempenho acadêmico, é fácil imaginar como ela pode afetar significativamente anos de aprendizado e os resultados educacionais a longo prazo.

Consequentemente, o estresse e a ansiedade tornaram-se uma preocupação crescente na área acadêmica, levando a muitos estudos em busca de uma intervenção eficaz para esse desafio. A pesquisa em intervenções de mindfulness tem sido fundamental, com estudos demonstrando a eficácia na redução do estresse e da ansiedade em estudantes de medicina, universitários, alunos do ensino médio, fundamental e primário. Os benefícios específicos desses estudos mostram:

• Uma redução na ansiedade em relação aos testes

• A capacidade de pensar com mais clareza e concentrar-se em tarefas relacionadas à escola

• Melhora na qualidade do sono

Novamente, mais pesquisas são necessárias e estão em andamento, principalmente sobre os benefícios a longo prazo. Uma das principais vantagens de aprender a praticar a atenção plena é que ela se torna uma habilidade adquirida. Quanto mais cedo o aluno dominar a técnica, maior a probabilidade de colher os frutos ao longo de sua jornada educacional.

Principais conclusões

Se você é iniciante em mindfulness, espero que este blog tenha aberto sua mente para os benefícios que qualquer pessoa pode alcançar por meio dessa forma de treinamento mental, especialmente para enfrentar os desafios dos prolongados lockdowns da COVID. Aqui estão alguns pontos-chave que abordamos.

• A atenção plena possui uma longa tradição de prática

• As evidências mostram que é especialmente eficaz para ajudar as pessoas a lidar com o estresse e a ansiedade

• A atenção plena pode desempenhar um papel direto na promoção do bem-estar físico e mental

• Atletas e estudantes podem se beneficiar de maneiras que geram resultados positivos no mundo real

De modo geral, uma melhora na sensação de controle que se tem sobre a própria vida, seja por meio de melhorias na saúde, no desempenho atlético ou acadêmico, pode aumentar a sensação de empoderamento nos indivíduos.

Se você quiser saber mais, pode ouvir este podcast gratuito.

Dra. Rachel Lindvall e Erin McLeod | LIR sobre atenção plena

Se você tem interesse em fazer um curso de formação em mindfulness, confira os serviços que oferecemos no The Mindful Project, ou, se preferir explorar pesquisas sobre mindfulness, aqui está um artigo de revisão que escrevi com referências a todos os resultados dos estudos que abordei neste blog.

Artigo da revista Mindfulness, Stress, & Anxiety

Por fim, para uma análise aprofundada do lado prático do treinamento de mindfulness, fique atento à continuação deste post escrita por Erin McLeod.

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