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É um momento mais pertinente do que nunca para melhorar sua resistência às doenças. Isto poderia ser para aumentar a resiliência contra uma potencial infecção por Coronavírus. Ou, para reduzir o risco de doença sob as pressões psicológicas, sociais e físicas de viver em quarentena. Também poderia ser para permanecer saudável, enquanto há cuidados médicos limitados disponíveis. Seja qual for o motivo, aqui está um guia completo para ajudá-lo a aprender as maneiras mais eficazes de estimular seu sistema imunológico para melhorar a saúde, agora e após a pandemia de COVID-19.
Sim, e há duas respostas para esta pergunta. O primeiro é simples. Existem muitos factores de estilo de vida pouco saudáveis, como o tabagismo ou o stress crónico, que representam riscos claros e específicos para a integridade do seu sistema imunitário. Mudar hábitos de vida pouco saudáveis é uma forma clara de reduzir esses riscos.
A segunda resposta é multifacetada, porque o seu sistema imunológico é muito complexo . Por exemplo, a composição do seu sistema imunológico varia de acordo com a nossa idade e composição genética . Além disso, existem literalmente centenas de tipos de células funcionalmente diferentes envolvidas na proteção contra doenças, cada uma com diferentes funções a desempenhar. Essas funções incluem identificar invasores, transmitir mensagens em nível biológico, consumir bactérias inteiras (literalmente) ou aprender como seu corpo deve lidar com ameaças desconhecidas. Compreender essas complexidades é um grande desafio para as ciências médicas modernas.
Dito isto, existem muitas opções de estilo de vida saudável que provavelmente melhorarão o seu sistema imunológico, mas são necessárias mais pesquisas científicas para esclarecer quais são as mais importantes. No momento, não existe solução mágica.
Por esse motivo, evitar escolhas de estilo de vida pouco saudáveis e praticar hábitos de vida saudáveis relevantes é o melhor caminho para garantir que você possa evitar doenças sempre que necessário. Abordaremos o cenário ponto por ponto, mas primeiro é útil entender um pouco mais sobre como realmente funciona a primeira linha de defesa do seu corpo.
Seu sistema imunológico está continuamente gerando novas células e, de modo geral, faz um trabalho incrível ao defendê-lo contra miríades de microorganismos causadores de doenças dos quais você nem tem conhecimento.
Em termos simples, fá-lo através da análise de doenças infecciosas e, depois, a nível celular, montando um contra-ataque de bioengenharia. Isto se baseia nas fraquezas de determinados vírus , bactérias ou fungos. Ou, com uma resposta inata , pode ocasionalmente eliminar o vírus (pense em coriza). Em alguns casos, estas respostas podem resultar numa recuperação muito rápida ou, melhor ainda, na ausência de quaisquer sintomas perceptíveis.
No entanto, como todos sabemos, ao ficar doente, o seu bem-estar pode ser vulnerável a certos tipos de doenças. Tudo isso depende do que você está exposto e do seu estado de saúde atual. O calcanhar de Aquiles do nosso sistema imunológico é a falta de familiaridade com certos tipos de patógenos. Isso ocorre porque o sistema imunológico nem sempre consegue reconhecer uma ameaça à qual não tenha sido exposto anteriormente.
Depois que uma doença for identificada e tratada com sucesso, é provável que seu sistema imunológico seja muito mais eficaz no reconhecimento e no combate à mesma doença, caso ela ocorra novamente. Isso é conhecido como resposta adquirida , que funciona como uma equipe da SWAT chamada para emergências.
Tratamentos antibacterianos e outros tratamentos semelhantes prescritos por via oral ou intravenosa funcionam de maneira diferente. Em vez disso, outros organismos, conhecidos por serem inimigos de certos tipos de doenças, são introduzidos no seu sistema. Então, os próprios organismos fazem o trabalho de matar diretamente as células infectantes. Existem algumas desvantagens nessa abordagem.
Seja qual for a situação, é mais vantajoso construir e manter um sistema imunitário equilibrado e funcional, antes de ser exposto a doenças. O bônus é que a maioria das coisas que podemos fazer para ajudar seu sistema imunológico também contribuem muito para melhorar sua saúde geral e sua longevidade. Por esse motivo, vamos agora explorar o que podemos realmente fazer.
Em termos do que evitar, proteger o sistema imunológico contra danos se sobrepõe a uma abordagem de bom senso à saúde e à longevidade. Em termos do que não se deve fazer, aqui estão algumas opções de estilo de vida familiares das quais você deve estar ciente.
Fumar – mesmo os riscos do fumo ligeiro estão bem estabelecidos na promoção de muitas doenças importantes. Em particular, existe um risco aumentado de doenças cardíacas, doenças cardiovasculares e infecções do trato respiratório. Não surpreendentemente, também existe um risco aumentado de câncer de esôfago, estômago e pâncreas. Existem muitos outros distúrbios imunológicos e autoimunes associados ao tabagismo.
Consumo excessivo de álcool - os médicos observam há muito tempo os impactos negativos do consumo excessivo de álcool e a suscetibilidade a doenças. Estes incluem riscos aumentados de pneumonia, síndromes de estresse respiratório agudo (SDRA), sepse, doença hepática alcoólica (ALD), certos tipos de câncer e recuperação prejudicada de infecções.
Uma dieta deficiente em nutrientes – as directrizes para a dose dietética recomendada ( RDA ) de vitaminas e minerais baseiam-se nos riscos de desenvolvimento de doenças graves. Por exemplo, a RDA de 60 mg/d de vitamina C irá mantê-lo protegido contra o escorbuto . Cair abaixo dos níveis de RDA, como é típico nas dietas de fast food , terá um impacto direto na sua capacidade de se defender de inúmeras formas de doenças. Observe também que a Teoria da Triagem sugere que apenas atingir os níveis de RDA pode não ser suficiente para proteção contra riscos à saúde a longo prazo, como doenças cardíacas. Há também algumas evidências de que certas deficiências de micronutrientes (incluindo zinco, selênio, ferro, cobre e ácido fólico) podem alterar negativamente as respostas imunológicas.
Obesidade – estar significativamente acima do peso desencadeia uma resposta inflamatória crônica. A obesidade, assim como o oposto da desnutrição, é conhecida por prejudicar a função imunológica ao alterar a contagem de células leucocitárias.
Falta de exercício – você deve estar ciente de pesquisas recentes que mostram que ficar sentado por muito tempo está correlacionado com uma expectativa de vida mais curta . Um estilo de vida viciado em televisão tem efeitos em todo o sistema em todo o corpo, incluindo a restrição do fluxo sanguíneo e do movimento dos glóbulos brancos. Como tal, a ciência mais recente sugere que apenas um único treino pode amplificar a nossa imunidade.
Má qualidade do sono – a falta de sono pode aumentar as chances de ficar doente. Estudos mostram que pessoas que não dormem bem ou não dormem o suficiente têm maior probabilidade de adoecer após serem expostas a um vírus. Isso também pode influenciar o tempo de recuperação de doenças. No entanto, o que constitui uma boa noite de descanso pode variar de pessoa para pessoa. Este guia pode ajudá-lo a identificar a qualidade do seu sono.
Estresse – as pessoas podem não associar automaticamente o estado mental com doenças físicas. No entanto, pesquisas na área da psiconeuroimunologia têm encontrado evidências desde a década de 1980 de que o estresse crônico pode prejudicar as funções imunológicas , deixando o corpo vulnerável a infecções. Poucas pesquisas foram feitas sobre estresse agudo (de curta duração), mas de acordo com a American Psychological Association , se você estiver estressado, solitário ou deprimido, não se surpreenda se sofrer alguma coisa.
Estes são sete fatores negativos do estilo de vida que foram identificados como riscos. No entanto, mais pesquisas podem mostrar que outros hábitos de vida pouco saudáveis, como o abuso de drogas , podem interferir no funcionamento do sistema imunológico. O ponto principal para a sua defesa contra doenças é que é melhor evitar qualquer coisa que já seja conhecida por ser prejudicial à sua saúde.
Agora que cobrimos o que deve ser evitado, vamos dar uma olhada nos métodos que você pode usar para melhorar ativamente seu sistema imunológico.
Uma dieta equilibrada certamente ajudará a prevenir o risco de deficiências nutricionais. No entanto, para dar uma ajuda extra ao seu sistema imunológico, existem vários superalimentos conhecidos por terem propriedades benéficas. A boa notícia é que você pode comprar a maioria deles no supermercado local. Aqui estão oito superalimentos que você deve lembrar de incluir em sua dieta regular.
Frutas cítricas – estes são o suplemento ideal de vitamina C. Há evidências de que a vitamina C pode aumentar a produção de glóbulos brancos – a principal forma pela qual seu corpo combate infecções. Eles também contêm vitaminas e minerais de suporte, bem como enzimas necessárias para ajudar a levar os nutrientes aonde precisam.
Pimentão vermelho - grama por grama, o pimentão tem o maior teor de vitamina C de qualquer fruta ou vegetal. Eles também são ricos em beta-caroteno, que faz com que as pessoas pareçam visivelmente mais saudáveis.
Brócolis - Um dos superalimentos clássicos , este verde escuro é carregado com vitaminas e minerais, ao mesmo tempo que é extremamente leve em calorias. Repleto de vitaminas A, C e E, além de muitos outros antioxidantes e fibras, o brócolis é considerado um favorito entre os fanáticos por saúde.
Alho - usado por muitas civilizações durante séculos para combater infecções, o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa sugere que o alho também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde das artérias. Em termos de propriedades de reforço imunológico, sabe-se que suas concentrações significativas de compostos de enxofre produzem efeitos antiinflamatórios, bem como imunomodulação .
Gengibre – pode diminuir as náuseas , reduzir a inflamação (pense em uma dor de garganta), ajudar no tratamento da dor crônica e tem algumas propriedades para baixar o colesterol É um suplemento potente, por isso é fácil adicionar pequenas quantidades a alimentos ou bebidas e ainda assim colher os frutos.
Espinafre - além de conter vitamina C, o espinafre contém todo um espectro de antioxidantes e, assim como o pimentão, é uma boa fonte de beta-caroteno. Na verdade, o cozimento leve ajuda a extrair vitamina A e outros nutrientes.
Iogurte – na sua forma natural, este probiótico pode complementar a saúde do seu microbioma , o que afeta a quantidade de nutrição que você realmente absorve da sua dieta. Acredita-se que os probióticos também estimulem o sistema imunológico e sejam ricos em vitamina D.
Cúrcuma – tradicionalmente usada como anti-inflamatório, a ciência moderna tem descoberto que a cúrcuma é um poderoso suplemento de saúde. Pesquisas recentes mostram que, com níveis suficientes de curcumina, a cúrcuma pode ajudar no dano muscular e, potencialmente, até no tratamento do câncer .
É importante notar que é mais provável que você obtenha benefícios para o sistema imunológico combinando uma dieta balanceada com uma variedade de superalimentos, em vez de simplesmente tentar se abastecer de um único tipo de superalimento.
Há uma curva a ser mencionada quando se trata de dieta, porque o jejum ocasional também tem potencial para ser uma estratégia eficaz. O jejum prolongado (3 dias ou mais) força o corpo a usar reservas de glicose e gordura, mas também decompõe alguns dos nossos glóbulos brancos. Descobriu-se que este efeito desencadeia a regeneração baseada em células-tronco de novas células do sistema imunológico. Estes efeitos não foram encontrados com o jejum intermitente , que por outro lado mostrou algumas indicações de efeitos negativos no sistema imunológico inato.
Os suplementos são frequentemente considerados panacéias para combater doenças. No entanto, a maioria dos produtos encontrados em lojas de produtos naturais carece de provas suficientes no que diz respeito às funções imunitárias, embora possam dar a impressão oposta.
Demonstrar se uma determinada erva, por exemplo, pode aumentar a imunidade é uma questão altamente complicada. Isto é especialmente verdadeiro para determinar quais poderiam ser os mecanismos biológicos de quaisquer benefícios potenciais. Como mencionamos antes, não existe solução mágica.
Dito isto, no que diz respeito às primeiras pesquisas científicas, existem alguns suplementos que se destacam como promissores. Aqui estão os que você deve procurar, com links para mais informações sobre cada um.
Além disso, algumas vitaminas são notáveis por desempenhar um papel fundamental na resistência a doenças. A vitamina C em altas doses é usada como terapia estabelecida no tratamento do câncer. A síntese interna de vitamina C também é a resposta primária às doenças em quase todos os mamíferos. A vitamina D está associada à redução dos riscos de muitas doenças potencialmente fatais, incluindo doenças cardíacas. Os complexos de vitamina B desempenham um papel fundamental no estado do seu microbioma, permitindo-lhe absorver e sintetizar nutrientes de forma mais eficiente.
Tomar estes suplementos vitamínicos em combinação com uma dieta equilibrada pode ser útil, com riscos insignificantes de efeitos colaterais quando a dosagem recomendada é seguida.
Uma série de pesquisas nas últimas décadas descobriu que o exercício é vantajoso para uma infinidade de benefícios à saúde. No entanto, para o sistema imunológico também foram descobertos benefícios específicos.
Manter a boa forma física provavelmente será uma forma muito eficaz de melhorar sua resistência geral a doenças infecciosas. Um grande estudo publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que, em comparação com indivíduos sedentários, as pessoas que se exercitavam pelo menos cinco dias por semana tinham quase metade do risco de pegar um resfriado. Se adoecessem, também relataram sintomas menos graves.
Por outro lado, isso não significa que quantidades extremas de exercício lhe darão um impulso extra. Há um debate científico em andamento sobre se o exercício de alta intensidade realmente tem efeitos negativos. Por exemplo, estudos com corredores de maratona relataram um aumento de 2 a 6 vezes no risco de desenvolver uma infecção respiratória nas semanas seguintes à competição.
A medicina moderna descobriu muitas inter-relações entre mente e corpo, e parece que o bem-estar mental e o sistema imunitário podem ser uma dessas relações.
A pesquisa sobre meditação mindfulness ainda está em sua infância, mas já existem vários mecanismos de meditação sendo pesquisados por seus efeitos positivos em nossas defesas contra doenças. Isso inclui regulação de proteínas inflamatórias, expressão gênica, contagem de células imunológicas, envelhecimento das células imunológicas e resposta de anticorpos. Os primeiros resultados são positivos, mas requerem estudos de replicação para confirmar.
Além dos benefícios diretos, a meditação e a atenção plena foram estabelecidas como métodos eficazes para controlar os efeitos nocivos do estresse. Eles estão igualmente ligados a melhorias na qualidade do sono . Como mencionamos anteriormente, a má qualidade do sono e o estresse crônico são ameaças à integridade das funções imunológicas. Talvez o mais importante seja que a meditação é virtualmente gratuita e acessível a todos .
Como já abordamos, o seu sistema imunológico é muito mais complexo do que a maioria de nós poderia imaginar. Da mesma forma, a ciência moderna mostra que não existem soluções mágicas para a prevenção de doenças.
Além desses pontos, ainda existe um equívoco comum de que os antibióticos são uma cura eficaz para resfriados ou gripes graves. O aumento da resistência das doenças aos antibióticos significa que estes tratamentos devem ser reservados, sempre que possível, para situações de risco de vida. Além disso, é provável que os antibióticos ataquem as bactérias saudáveis do microbioma, aumentando potencialmente a suscetibilidade à doença posteriormente.
Por último, sentir frio causa um sistema imunológico fraco? Existem alguns resultados de investigação mistos em diferentes tipos de populações, mas o consenso geral é que há falta de provas que apoiem isto. Em vez disso, a maioria dos especialistas concorda que o tempo frio simplesmente leva a um contacto mais próximo com outras pessoas dentro de casa, facilitando a propagação dos vírus.
Abordamos muitas coisas que devemos e não devemos fazer neste blog, mas essas três dicas são bastante simples de lembrar.
Se você estiver procurando mais informações, aqui estão alguns recursos úteis.
Imunologia
Introdução ao sistema imunológico
COVID 19
Informações de saúde pública do CDC: https://www.coronavirus.gov
Informações de pesquisa do NIH: https://www.nih.gov/coronavirus
Bem-estar
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