Dicas simples para uma ótima noite de sono

Todos sabemos que a privação de sono e a má qualidade do sono não se resumem apenas à sensação de cansaço; elas podem afetar profundamente nosso humor e concentração mental. Por outro lado, um sono de boa qualidade é conhecido por melhorar a memória, o foco mental e a atenção. No entanto, raramente pensamos em como melhorar a qualidade do nosso sono além do normal para aproveitar esses benefícios. Seguindo algumas dicas bastante simples, você pode não apenas recarregar as energias durante a noite, mas também se preparar para um desempenho ideal. Vamos analisar alguns dos principais ensinamentos da ciência do sono.

Evite interromper o sono

Embora você possa não sofrer de insônia, é surpreendentemente fácil atrapalhar a intenção do seu corpo de ter uma noite de sono reparadora. Aqui estão 4 passos para garantir que você não atrapalhe o seu sono.

1. Um erro comum para quem se sente excessivamente cansado é tentar compensar dormindo mais, indo para a cama mais cedo ou acordando mais tarde. Na realidade, o tempo normal de sono promove um sono mais reparador e mantém um ritmo circadiano.

2. Um segundo erro comum é as pessoas procurarem algo para fazer na cama quando não conseguem dormir. Fazer coisas como assistir TV, acessar as redes sociais ou até mesmo ler na cama ensina ao seu corpo que a cama não é para dormir. O segredo é condicionar-se a associar o quarto ao sono, para que isso se torne automático. Quando não conseguir dormir por qualquer motivo, o melhor é sair do quarto, relaxar um pouco e depois voltar para a cama quando estiver pronto.

3. Outra coisa simples a evitar é comer tarde da noite. Seu corpo possui um relógio biológico que não está alinhado apenas aos ciclos diários de luz e escuridão, mas também à sua alimentação. Pesquisas mostram que os níveis de açúcar e gordura no sangue aumentam naturalmente à noite para preparar o corpo para o jejum. Comer além disso simplesmente cria um excedente de energia, justamente quando seu sistema biológico está tentando reduzir o ritmo para descansar.

4. Por fim, talvez o fator mais perturbador para um sono tranquilo seja uma mente preocupada. Ironicamente, preocupar-se com os efeitos da falta de sono é a maneira mais eficaz de preveni-la. Quando isso acontece com frequência, torna-se um hábito mental. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma solução para isso, que envolve treinar o pensamento consciente para substituir pensamentos negativos por positivos, definir metas realistas e aprender a se desapegar de pensamentos imprecisos que podem interferir no sono. Amanhã é apenas mais um dos 20 a 30 mil dias que temos em uma vida.

Entre na Zona

Nos últimos anos, diversos estudos científicos têm demonstrado os inúmeros benefícios da atenção plena. Como os exercícios de atenção plena são baseados em técnicas de relaxamento para a mente e o corpo, quando praticados antes de dormir, eles contribuem significativamente para uma ótima noite de sono. Não precisa ser algo demorado; uma rotina de 10 a 20 minutos com meditação, exercícios de respiração, relaxamento muscular progressivo ou aplicativos de biofeedback ajudará a criar um estado de transição ideal antes de ir para o quarto.

Ajuste seu horário de sono

Todas as noites passamos por uma sucessão de REM , normalmente de 4 a 5 por noite. Estes começam curtos, tornando-se progressivamente mais longos e profundos ao longo da noite. O sono REM é considerado o aspecto mais importante do sono para o nosso bem-estar mental. Consequentemente, o pior momento para ser acordado é no meio do sono REM, que, segundo estudos científicos, deixa as pessoas irritáveis e particularmente sonolentas.

Se o seu despertador toca como uma marreta e você acorda com pensamentos sobre sonhos estranhos, significa que seu ciclo REM mais longo foi interrompido e você vai sofrer as consequências. O segredo é tentar ajustar o tempo de sono, tornando-o mais curto ou mais longo, para que você acorde fora da fase REM. Pegue o jeito desse ritmo e, mesmo que seu corpo se sinta cansado ao acordar, mentalmente parecerá natural. Além disso, alarmes que começam baixo e suavemente, aumentando o volume gradualmente, são uma ótima maneira de tornar o despertar um processo mais tranquilo.

Aprenda coisas antes de dormir

Diversas pesquisas demonstram que o sono desempenha um papel crucial na síntese dos eventos diários por meio da aprendizagem e da memória. Isso inclui a "aquisição" (absorção de novas informações pelo cérebro), a "consolidação" (criação de formações de memória estáveis) e a "recuperação" (aprimoramento da capacidade de acessar as informações) – tudo isso alcançado pelo fortalecimento das conexões neurais.

Descobriu-se que o cérebro tem uma tendência natural a absorver informações mais tarde no dia, e até mesmo pouco antes de uma soneca. É importante ressaltar que isso também se aplica à resolução criativa de problemas, o que significa que aprender coisas novas ou refletir sobre desafios intelectuais à noite pode te preparar para o sucesso. Uma dica é trocar um pouco do tempo gasto assistindo à TV por uma leitura de qualidade.

Portanto, aqui está a prova: não é nenhum bicho de sete cabeças potencializar os efeitos do que você faz durante um terço da sua vida!

Se você estiver interessado em descobrir maneiras de melhorar seu bem-estar mental, então