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A soja ou soja (Glycine max) é uma leguminosa nativa da Ásia Oriental. Eles são consumidos há milhares de anos e são uma parte essencial da dieta asiática. A maioria deles é cultivada na Ásia, América do Sul e América do Norte. A soja é frequentemente consumida inteira na Ásia, mas os produtos de soja altamente processados são muito mais comuns no Ocidente.
Produtos de soja como farinha de soja, proteína, tofu, leite de soja, molho de soja e óleo de soja estão disponíveis. A soja contém potentes antioxidantes e fitonutrientes que oferecem muitos benefícios à saúde.
Este artigo irá destacar cinco fatos nutricionais vitais que você deve saber sobre a soja. Continue lendo para descobrir mais sobre esta leguminosa única.
A soja faz parte da família de plantas das ervilhas (leguminosas) e tem sido um dos pilares da culinária asiática há milhares de anos. A soja e os alimentos à base de soja são populares, especialmente entre vegetarianos e veganos, devido ao seu alto teor de proteínas e à capacidade de serem usados como substitutos do leite e da carne. Certos produtores usam soja para fabricar suplementos de proteína em pó e isoflavonas. As isoflavonas são produtos químicos vegetais com estrutura semelhante ao estrogênio.
A soja contém fitoestrógenos, compostos semelhantes a hormônios que imitam a ação do hormônio estrogênio e têm sido associados a benefícios à saúde. Comer alimentos à base de soja pode diminuir o risco de vários problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e doença coronariana (DAC). Essas leguminosas também melhoram a saúde óssea.
A soja também pode ser útil para mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa, resultando em menos ondas de calor e menos graves.
A soja é um alimento vegetal rico em proteínas que você pode preparar e consumir de várias maneiras. Eles são da família das ervilhas.
A soja vem em uma variedade de cores, incluindo:
• Soja verde. Muitas vezes conhecidos como edamame, são grãos de soja verdes jovens. Você pode cozinhá-los no vapor e comê-los como aperitivo direto da vagem. Você também pode encontrar edamame com casca em saladas, refogados e sopas.
• Soja amarela. A soja amarela é comumente usada na produção de leite de soja, tofu, tempeh e tamari. Contribuem também para a fabricação de farinha de soja para panificação.
• Soja preta. Na cozinha tradicional asiática, a soja preta é fervida ou fermentada.
Se você quiser substituir os laticínios em sua dieta, considere o leite de soja e o queijo como opções potenciais.
A soja também fornece óleo de soja, que pode ser usado para cozinhar ou como ingrediente. Após a extração do óleo da soja, o resíduo é utilizado na fabricação de rações para animais de fazenda e animais de estimação.
A soja é principalmente proteína, mas também contém muitos carboidratos e gordura. Aqui estão os principais fatos nutricionais sobre a soja.
A soja é uma das fontes mais significativas de proteína vegetal.
Eles têm um teor de proteína de 36-56% em peso seco.
Uma xícara (172 g) de soja cozida contém aproximadamente 31g de proteína.
A proteína de soja tem excelente valor nutricional, embora não seja de qualidade tão alta quanto outras proteínas animais.
A glicinina e a conglicinina são as duas principais formas de proteína encontradas na soja, representando cerca de 80% do conteúdo total de proteína. É importante observar que algumas pessoas podem desenvolver respostas alérgicas a essas proteínas.
O consumo de proteína de soja também leva a uma ligeira redução nos níveis de colesterol de uma pessoa.
A soja é uma oleaginosa que pode ser usada para produzir óleo de soja.
Seu teor de gordura é de cerca de 18% do peso seco – principalmente ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados e vestígios de gordura saturada.
O ácido linoléico é a gordura mais comum da soja, representando cerca de metade do teor total de gordura.
A soja integral tem índice glicêmico (IG) muito baixo, que mede como as refeições afetam os níveis de açúcar no sangue após as refeições.
Devido ao seu baixo IG, a soja é apropriada para pessoas com diabetes.
A soja é rica em fibras solúveis e insolúveis.
As fibras insolúveis são principalmente alfa-galactosidase, que pode induzir gases e diarreia em pessoas sensíveis a elas.
Os FODMAPs, que incluem a alfa-galactosidase, são um tipo de fibra que pode agravar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).
As fibras solúveis de soja são consideradas saudáveis, apesar de provocarem efeitos colaterais desagradáveis em algumas pessoas.
Eles são fermentados no cólon por bactérias, resultando na síntese de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que melhoram a saúde intestinal e reduzem o risco de câncer de cólon.
A soja é rica em diversas vitaminas e minerais, incluindo:
• Molibdênio. O molibdênio, um oligoelemento essencial encontrado principalmente em sementes, grãos e legumes, é abundante na soja.
• Vitamina K1. A filoquinona é o tipo de vitamina K disponível nas leguminosas. Ajuda na formação de coágulos sanguíneos.
• Folato. O folato, também conhecido como vitamina B9, desempenha diversas funções no corpo e é especialmente importante durante a gravidez.
• Cobre. O consumo de cobre não é predominante em pessoas de países ocidentais. A falta desse nutriente vital pode impactar negativamente a saúde do coração.
• Tiamina. A tiamina, muitas vezes referida como B1, é vital para múltiplas atividades corporais.
A soja é rica em proteínas e uma excelente fonte de gorduras e carboidratos. Eles são ricos em vitaminas, minerais e componentes vegetais benéficos, incluindo isoflavonas. Portanto, o consumo frequente de soja pode aliviar os sintomas da menopausa e diminuir o risco de câncer de mama e de próstata. Use este guia para entender os dados nutricionais da soja e o que você pode se beneficiar com esta leguminosa.
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