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Se você ou alguém que você conhece teve problemas incomuns de sono este ano, então você não está sozinho. Em um relatório do National Institutes of Health, pesquisadores médicos descobriram que a pandemia de COVID-19 desencadeia insônia. Com os desafios acrescidos de lidar com a pandemia, mais indivíduos estão a sofrer de “ coronassónia ”, um tipo específico de insónia desencadeada pelos muitos efeitos que o coronavírus e a quarentena tiveram nas nossas vidas quotidianas. A boa notícia é que muitas pesquisas foram feitas para compreender o que causa os problemas do sono, juntamente com os antídotos para um sono de boa qualidade. Aqui está um guia fácil de digerir sobre como vencer a coronassônia e dormir bem durante o bloqueio.
A insônia basicamente significa que você tem problemas consistentes para dormir por longos períodos de tempo. Isso pode levar semanas, meses ou até anos. Muitos estudos demonstraram que a falta de sono afeta de forma aguda e crônica as funções cognitivas que precisamos para ter um bom desempenho no trabalho ou na escola. O NHS no Reino Unido afirma que a insônia pode ser identificada se você sentir regularmente estes sintomas: -
De acordo com a Clínica Mayo , a insônia também pode ser diagnosticada clinicamente por meio de exames físicos, avaliações de hábitos de sono e estudos do sono. Alguns profissionais médicos também usam tecnologia avançada de imagens médicas para detectar formas mais raras de insônia.
As causas comuns de insônia incluem: -
A coronassonia é essencialmente a mesma experiência dos sintomas de insônia mencionados acima, mas causada por fatores mais específicos relacionados às mudanças psicológicas, sociais ou habituais no estilo de vida que afetam o seu bem-estar. Isto pode ser devido à própria pandemia ou aos impactos que os bloqueios estão tendo na vida da maioria das pessoas. Os fatores mais prováveis por trás da Coronassonia incluem: -
Por inúmeras razões, foi amplamente relatado que o aumento do estresse, da ansiedade e da depressão Tal como demonstrado pelos dados desta investigação nos EUA, estes parecem estar a progredir ao longo do tempo.
Infelizmente a porta balança para os dois lados, pois a falta de sono também pode contribuir para transtornos de humor, além de ser um sintoma deles. Em ambos os casos, ter uma boa noite de sono regularmente é um fator crítico para o seu bem-estar físico e mental.
Se você foi diagnosticado como tendo um distúrbio do sono, seu médico pode recomendar terapia, remédios naturais ou produtos farmacêuticos como tratamentos para dormir. Abordaremos isso mais tarde.
No entanto, se você já identificou que está sofrendo de coronassônia, então, na maioria dos casos, a insônia é aliviada ou melhora, simplesmente mudando as rotinas de sono para bons hábitos. O bônus aqui é que, depois de adotar esses hábitos, é provável que você aprenda a dormir melhor em geral. Isso pode ser particularmente importante durante o que é chamado de tristeza de inverno .
Portanto, além de buscar os melhores tratamentos alternativos , você pode experimentar estas dicas consagradas para ajudá-lo a dormir mais profundamente em tempos de quarentena.
Para combater a coronassonia, tente estabelecer e seguir uma rotina diária geralmente saudável e evite hábitos pouco saudáveis.
Você deve permanecer ativo e fazer algum exercício durante o dia. Manter-se ativo reduz o estresse e ajuda a manter os ritmos normais do corpo.
Se você tem trabalho, lembre-se de fazer pausas com frequência, assim como faria se trabalhasse em um escritório. Durante a pausa para o almoço, você pode até fazer uma pequena caminhada para respirar.
Evite atividades extenuantes à noite e apague as luzes de casa cerca de trinta minutos antes de dormir. De acordo com um artigo publicado na UC Davis Health, luzes fortes impedem que o cérebro produza melatonina , um hormônio que ajuda a dormir.
Segundo pesquisas, a luz azul de gadgets, como tablets, telefones e computadores, envia sinais ao corpo para permanecer acordado. A luz azul também dificulta a produção de melatonina.
Em vez de usar o telefone, você pode simplesmente ler seu livro favorito antes de dormir.
Se você trabalha em casa, evite trabalhar na cama. Essa prática garante que você esteja condicionado a pensar que a cama é um local de descanso.
Se você não tem outro lugar para trabalhar a não ser no quarto, pelo menos certifique-se de não trabalhar na cama.
Evite jantar tarde para permitir que seu corpo digira adequadamente os alimentos antes de dormir. Se você planeja dormir às 23h, tente não comer depois das 19h.
Cada vez que você vai dormir, seu corpo desliga todos os processos metabólicos, incluindo a digestão.
Se quiser ter um sono mais tranquilo, limite a quantidade de notícias que lê, principalmente antes de ir para a cama.
De acordo com Angela Drake, professora clínica do Departamento de Psiquiatria e Ciências do Comportamento da UC Davis Health, o cérebro não consegue lidar com alertas e manchetes constantes de notícias. O professor clínico comparou esse fenômeno a um alarme de carro disparando constantemente dentro do cérebro.
Vá devagar com o álcool e a cafeína se quiser dormir melhor em meio à pandemia.
Segundo um estudo , 400 mg de cafeína ingeridos seis horas antes de dormir reduzem o sono em uma hora(8). Outro estudo sugeriu que beber grandes quantidades de álcool antes de dormir pode resultar em má qualidade do sono.
Você também pode praticar meditação para ter uma boa noite de sono. Esses exercícios relaxantes podem melhorar o sono, destacando a importância da conexão entre mente e corpo.
Embora a meditação exija um pouco de prática, vale a pena tentar, pois pode diminuir os hormônios do estresse.
Aproveitando os efeitos meditativos, os aplicativos de sono também são uma escolha popular para muitas pessoas. Aqui estão os melhores aplicativos de insônia da Healthline de 2020
Se as mudanças nos hábitos de sono não forem bem-sucedidas, há uma série de abordagens de tratamento que podem ser tentadas para curar a insônia, algumas das quais não requerem medicamentos. Vale a pena aprender o que são se você planeja discutir opções com seu médico, para que possa explorar o que melhor se adapta às suas necessidades específicas.
Um dos tratamentos mais comuns para o distúrbio do sono é a terapia cognitivo-comportamental. De acordo com a Clínica Mayo , a terapia cognitivo-comportamental pode ajudá-lo a estabelecer uma boa rotina de sono e evitar práticas prejudiciais à saúde que o impedem de dormir bem. Aqui estão algumas estratégias de terapia cognitivo-comportamental listadas pela Mayo Clinic.
Se o seu médico recomendar métodos de relaxamento, você poderá usar técnicas para controlar a frequência cardíaca, a respiração, o humor e a tensão muscular. Essas práticas permitem que você relaxe.
As estratégias de relaxamento incluem relaxamento muscular progressivo, exercícios respiratórios e biofeedback (o uso de feedback visual ou auditivo para controlar funções involuntárias do corpo). Essas técnicas podem reduzir a ansiedade na hora de dormir, preparando você para um sono mais reparador.
Neurofeedback é uma abordagem mais orientada pela neurociência que envolve estar ciente de sua atividade real de ondas cerebrais e aprender como treinar para entrar em estados mentais mais positivos, como permanecer calmo. Algumas pesquisas mostraram que este método é mais eficaz do que o biofeedback, e dispositivos de neurofeedback para consumidores, como o Muse , têm sido acessíveis à maioria das pessoas nos últimos anos.
A terapia de controle de estímulos ajuda a eliminar fatores que condicionam seu cérebro a resistir ao sono. Essa abordagem pode envolver estabelecer horários consistentes para dormir e acordar, usar a cama apenas para dormir ou fazer sexo ou evitar cochilos.
Alguns médicos podem até recomendar sair do quarto se você não conseguir dormir em 20 minutos e retornar apenas quando finalmente estiver com sono.
A terapia da intenção paradoxal envolve permanecer passivamente acordado e pode reduzir as preocupações e ansiedades que você tem por não conseguir dormir.
Com uma intenção paradoxal, seu médico pode aconselhá-lo a ir para a cama e tentar ficar acordado, em vez de ir para a cama e esperar adormecer imediatamente.
A terapia da luz envolve o uso de luzes para ajustar o relógio interno. Seu médico pode recomendar fototerapia se você dormir e acordar muito cedo.
É possível ajustar o relógio interno usando uma mesa de luz ou saindo de casa durante as épocas do ano, quando não está muito escuro à noite.
A terapia de restrição do sono visa desencadear a privação parcial do sono, reduzindo o tempo que você passa na cama. A restrição do sono também envolve evitar cochilos durante o dia.
A privação parcial de sono ajuda você a ficar mais cansado na noite seguinte. Depois que a qualidade do sono melhora, a hora de dormir também aumenta gradualmente.
Se o tratamento não farmacológico não curar sua insônia durante a pandemia, você e seu médico devem considerar o uso de medicamentos. Pílulas para dormir prescritas podem ajudá-lo a ter um sono reparador. Ou, alternativamente, os suplementos de melatonina podem ser comprados sem receita e são considerados um auxílio natural para dormir .
Os médicos geralmente não aconselham depender de pílulas para dormir por mais do que algumas semanas. Ainda assim, existem vários medicamentos para dormir aprovados para uso a longo prazo:
● Ramelteon (Rozerem)
● Eszopiclona (Lunesta)
● Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo e Zolpimist)
● Zaleplon (Sonata)
Apesar da promessa de sono, os comprimidos para dormir prescritos, assim como outros medicamentos, apresentam efeitos colaterais, como tontura diurna, aumento do risco de queda ou risco de dependência de drogas. É recomendável conversar com seu médico sobre esses medicamentos e seus possíveis efeitos colaterais.
Você também pode optar por soníferos sem receita médica contendo anti-histamínicos (antialérgicos). Recomenda-se consultar o seu médico antes de tomar medicamentos de venda livre, uma vez que os anti-histamínicos não se destinam ao uso regular. Os anti-histamínicos também podem apresentar efeitos colaterais, como tontura, sonolência diurna, declínio cognitivo, confusão e dificuldade para urinar, que podem piorar em pacientes idosos.
Esperançosamente, se você ou alguém que você conhece está passando por coronassônia, algumas das soluções abordadas neste guia o ajudarão a voltar a um sono regular e reparador. Se você deseja explorar mais conselhos sobre a adoção de hábitos de sono saudáveis, leia também estes blogs.
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