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Todos nós sabemos que a privação de sono e o sono de má qualidade não significam apenas cansaço, mas podem afetar profundamente o nosso humor e concentração mental. Por outro lado, sabe-se que um sono de boa qualidade melhora a memória, o foco mental e a consciência. No entanto, raramente pensamos em como melhorar a qualidade do sono além do normal, para colher tais benefícios. Seguindo algumas dicas bastante simples, você pode não apenas recarregar as energias durante a noite, mas também se preparar para um desempenho ideal. Vamos dar uma olhada em algumas das principais coisas que a ciência do sono tem a nos ensinar.
Embora você possa não ter insônia , é surpreendentemente fácil interromper a intenção do seu corpo de ter uma noite tranquila na cama. Aqui estão 4 etapas para garantir que você não atrapalhe o sono.
1. Um primeiro erro para quem está se sentindo muito cansado é tentar compensar forçando um tempo extra de sono, indo para a cama mais cedo ou levantando mais tarde. Na realidade, o tempo normal passado na cama promove um sono mais reparador e mantém um ritmo circadiano .
2. Um segundo erro comum é as pessoas encontrarem algo para fazer na cama quando não conseguem dormir. Fazer coisas como assistir TV, acessar as redes sociais ou até mesmo ler na cama ensina ao seu corpo que sua cama não é para dormir. O truque é condicionar-se a que o seu quarto seja para dormir, para que isso se torne automático. Quando você não consegue dormir por qualquer motivo, é melhor sair do quarto, tirar um tempo que envolva relaxar e depois voltar para a cama quando estiver pronto.
3. Outra coisa simples a evitar é comer tarde da noite. Seu corpo tem um relógio interno que não está apenas alinhado aos ciclos diários de luz e escuridão, mas também à forma como você se alimenta. A pesquisa mostra que os níveis de açúcar e gordura no sangue aumentam naturalmente à noite para se preparar para ficar sem comer. Comer além disso simplesmente cria um excedente de energia, assim como seu sistema biológico tenta diminuir a velocidade para descansar.
4. Finalmente, talvez a coisa mais perturbadora para um sono tranquilo seja uma mente preocupada. Ironicamente, a preocupação com os efeitos da falta de sono é a forma mais poderosa de evitá-la. Quando isso acontece com frequência, torna-se um hábito mental. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma solução para isso, que envolve treinar seu pensamento consciente para trocar pensamentos negativos por positivos, estabelecer metas realistas e aprender a se livrar de pensamentos imprecisos que podem interferir no sono. Amanhã é simplesmente mais um dia dos 20 a 30 mil que temos na vida.
Nos últimos anos, houve uma série de estudos científicos mostrando os numerosos benefícios da atenção plena . Como os exercícios de atenção plena são todos baseados em técnicas de relaxamento para a mente e o corpo, quando realizados antes da hora de dormir, eles caminham lado a lado com a preparação para uma ótima noite de sono. Também não precisa ser demorado, apenas uma rotina de 10 a 20 minutos de meditação, exercícios respiratórios, relaxamento muscular progressivo ou aplicativos baseados em biofeedback ajudará a criar um estado de transição ideal antes de ir para o quarto.
Cada noite passamos por uma sucessão de REM , normalmente de 4 a 5 por noite. Eles começam curtos, tornando-se progressivamente mais longos e profundos ao longo da noite. REM é considerado o aspecto mais importante do sono no que diz respeito ao nosso bem-estar mental. Conseqüentemente, o pior momento para acordar é no meio do REM, que os cientistas descobriram que deixa as pessoas irritadas e particularmente tontas.
Se o seu despertador tocar como uma marreta e você acordar em meio a pensamentos malucos, isso significa que seu ciclo REM mais longo acabou de ser interrompido e você pagará o preço por isso. O truque é tentar alterar seu tempo de sono para mais curto ou mais longo, para que você acorde fora do REM. Domine esse ritmo e mesmo que seu corpo se sinta cansado quando você se levantar e brilhar, mentalmente isso parecerá natural. Além disso, os alarmes que começam de forma silenciosa e suave, aumentando lentamente até um crescendo, são uma ótima maneira de tornar o processo de despertar mais tranquilo.
Muitas pesquisas mostram que o sono desempenha um papel crítico na síntese dos eventos de cada dia por meio do aprendizado e da memória. Isto inclui a 'aquisição' (nova informação no cérebro), a 'consolidação' (criação de formações de memória estáveis) e a 'recordação' (melhorar a capacidade de aceder à informação) – tudo conseguido através do fortalecimento das ligações neurais.
Acontece que seu cérebro tem uma tendência natural para informações absorvidas no final do dia, e mesmo antes de cochilar. É importante ressaltar que isso também abrange a resolução criativa de problemas, o que significa que aprender coisas novas ou contemplar desafios intelectuais à noite pode prepará-lo para o sucesso. Uma dica é trocar algum horário de TV para uma leitura de qualidade.
Então aí está, não é ciência de foguetes aumentar os efeitos do que você faz durante um terço da sua vida!
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